Running & mehr: Fühl dich stark, frei und lebendig

Laufen ist ein Trendsport: Die sozialen Medien werden mit Millionen von Beiträgen unter Hashtags wie #running, #marathon und #runnerslife überflutet. Immer mehr Menschen verwandeln Straßen, Waldwege oder Laufbänder in ihre persönlichen Laufstrecken.

Es gibt unzählige Gründe, warum Leute mit dem Laufen starten – und die meisten haben nichts mit Bestzeiten oder Wettkämpfen zu tun. Laufen tut einfach gut. Es bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt die Muskeln und hilft dir, Kalorien zu verbrennen. Aber das ist nur die halbe Wahrheit.

Ob du gerade mit dem Running beginnst, dein erstes Outdoor-Workout planst oder mit Reformer Pilates deine Tiefenmuskulatur entdeckst – wichtig ist, dass du dich bewegst, auf deine Hydration achtest und Spaß dabeihast.

Kombiniere die Elemente, hör auf deinen Körper und bleib alive in sports! Erfahre darüber hinaus, welche Rolle dein Trinkverhalten dabei spielt und welche Effekte Sport auf dein mentales Mindset hat.

Das steckt drin für dich:

Frau joggt an einer Straße im Nieselregen.

Mindset-Training: Warum so viele mit dem Laufen anfangen

Viele entdecken das Laufen als eine Art mentales Detox. Während deine Füße den Rhythmus vorgeben, sortiert dein Kopf Gedanken, löst Probleme oder schaltet einfach mal ab. Manche sagen sogar, dass sie beim Laufen meditieren. Und ganz ehrlich: Diese gleichmäßige Bewegung, das Atmen, der Flow - das kann richtig beruhigend sein.

Und dann ist da noch die Wissenschaft: Beim Laufen steigt deine Herzfrequenz, du atmest tiefer und dein Körper schüttet Endorphine aus – die berühmten Glückshormone. Kein Wunder also, dass du dich nach dem Lauf oft besser und lebendiger fühlst als vorher.

Spannend: Oft ist es gar nicht der Körper, der sagt „Ich kann nicht mehr“, sondern der Kopf. Viele hören auf zu laufen, obwohl sie eigentlich noch Energie hätten – einfach, weil der innere Schweinehund lauter wird. Laufen ist also nicht nur ein Workout für den Körper, sondern auch ein echtes Mindset-Training.¹

7 Gesundheitsfaktoren über das Laufen²

Natürlicher Cholesterinsenker
Hilft bei Hautproblemen
Steigert die mentale Gesundheit
Stärkt die Knochen
Schützt vor Diabetes
Stimmungs-Booster
Biologisches Alter kann gesenkt werden

Running-Duo macht eine Trinkpause mit der BRITA LARQ iQ Filter-Trinkflasche

Auf die Plätze, fertig, trink: dein Gamechanger beim nächsten Lauf

Egal, ob du dich auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitest, an einem Staffel-Lauf teilnimmst oder einfach deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest, die optimale Kombination aus Training, Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr (oft unterschätzt) ist entscheidend für deine Bestleistung.

Hydration-Tipps

Zwei Frauen bei ihrem Laufen bei Sonnenuntergang mit ihrer BRITA LARQ Essential Trinkflasche

5 Hydration Tipps für deinen nächsten Lauf

1. Kenn deinen Flüssigkeitsbedarf

Jeder Läufer schwitzt anders und verliert unterschiedlich viel Flüssigkeit. Die einfachste Methode, deinen Flüssigkeitsverlust zu messen? Probiere die Wiege-Test-Formel aus. Sie gibt dir einen guten Anhaltspunkt, wie viel Wasser du nach dem Sport benötigst.

2. Trinke klug über den Tag verteilt

Anstatt große Mengen auf einmal zu trinken, konzentriere dich auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. So bleibt dein Körper ständig versorgt, ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu verursachen. Die BRITA LARQ iQ Filter-Trinkflasche ist dein Hydration-Buddy für deine nächste Sportsession. Sie trackt dein Trinkverhalten und erinnert dich zu trinken.

3. Achte auf Dehydrationssymptome

Trinken wir zu wenig, hat dies Auswirkungen auf unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Insbesondere bei Ausdauertrainings ist regelmäßiges Trinken wichtig, um seine Leistung zu erbringen bzw. steigern zu können.

4. Füll deine Elektrolyte wieder auf!

Mineralstoffe sind für unsere Muskulatur, unser Herz und Blutkreislauf wichtig. Mit dem richtigen Trinkverhalten tust du dir und deinem Körper Gutes.

5. Wasser für unterwegs

Plane deine Route so, dass du an Trinkwasserbrunnen oder Cafés mit Nachfüllstationen vorbeikommst, damit du auch unterwegs ausreichend hydriert bist. Für längere Läufe sind Trinkgürtel, tragbare Trinkflaschen oder Laufwesten mit Trinkblasen eine gute Option, mit der du bequem unterwegs trinken kannst.

Selbstgemachtes isotonisches Getränk mit Ananas und Limette mit gefiltertem Wasser aufgefüllt

DIY Isotonisches Getränk mit Ananas und Limette

Gut für dich: kreiere dir dein isotonisches Getränk für nach dem Lauf selbst und gib deinem Körper die Elektrolyte, die er braucht.

So geht’s:

200 ml gefiltertes Wasser, 100 ml Ananassaft, 1 TL frischer Zitronen- oder Limettensaft, eine Prise Salz - alles miteinander vermengen, umrühren und genießen.

Bevor du anfängst: Fünf wichtige Dinge für Laufanfänger

Laufen ist einfach - ein Grund, warum so viele Menschen es lieben. Doch bevor man losläuft, sollte man sich ein paar Grundlagen aneignen. Sie entscheiden oft darüber, ob man nach dem ersten Kilometer frustriert aufgibt oder für den nächsten motiviert bleibt.

Person hält nach dem Workout die BRITA LARQ iQ Filter-Trinkflasche in der Hand.

Denk immer an deine Wasserflasche

Eine leichte, handliche Wasserflasche oder ein Trinkgürtel sorgen dafür, dass du jederzeit trinken kannst, ohne deinen Lauf zu unterbrechen. Für längere Strecken sind Trinkwesten mit integrierten Behältern ideal.

Die richtigen Laufschuhe

Ein gut passender Schuh bietet optimalen Halt, dämpft den Aufprall und minimiert das Verletzungsrisiko. Tipp: Mach in einem Fachgeschäft eine Laufanalyse, um den richtigen Schuh für deinen Laufstil zu finden.

Das richtige Outfit

Funktionelle Kleidung macht den entscheidenden Unterschied. Atmungsaktive Stoffe halten dich trocken, indem sie den Schweiß von der Haut ableiten. Im Sommer verhindert leichte Kleidung ein Überhitzen, im Winter sorgt Lagenkleidung für Komfort.

Kopfhörer und eine motivierende Playlist

Musik kann deine Leistung steigern. Der richtige Beat motiviert nicht nur, sondern hilft auch, den eigenen Laufrhythmus zu finden.

Tracking-Tools

Ob mit einer Fitness-App, einer Smartwatch oder einer GPS-Uhr - die Aufzeichnung von Distanzen, Zeiten und Herzfrequenz hilft, Fortschritte zu messen und das Training zu verbessern.

Frau startet mit dem Laufen und überprüft ihren Puls mit ihrer Smart-Watch

Joggen für Anfänger: Trainingsplan

Wenn du mit dem Laufen starten möchtest, ist ein smarter Einstieg das A und O – und genau da kommt der Joggen für Anfänger Trainingsplan ins Spiel. Bevor du loslegst, lass dich am besten einmal sportmedizinisch durchchecken – einfach, um sicherzugehen, dass dein Körper bereit ist.

Das Training in 2-Minuten-Intervallen starten: Zwei Minuten joggen, zwei Minuten gehen – das ist super effektiv und schont gleichzeitig deine Gelenke.
Gönn dir zwischen den Einheiten genug Regenerationszeit, dein Körper braucht die Pausen, um stärker zu werden.
Eine Pulsuhr tragen: Sie hilft dir dabei, im richtigen Bereich zu bleiben – gerade am Anfang ist das sehr hilfreich.
Wechsle regelmäßig den Untergrund! Mal Asphalt, mal Waldboden, mal Tartanbahn – das macht dein Training abwechslungsreicher und deine Muskeln werden unterschiedlich beansprucht.

Setze dir realistische Ziele für den Anfang

Bleib geduldig und hör auf deinen Körper. Achte beim Joggen auf deine Atmung, um Seitenstechen zu vermeiden. Deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System müssen sich an die neue Belastung gewöhnen.³ So bleibst du langfristig motiviert und gesund unterwegs.

Running Communities - gemeinsam erfolgreich

Laufen muss kein Solo-Trip sein. Klar, manchmal ist es schön, einfach allein loszuziehen. Aber wenn du merkst, dass dir die Motivation fehlt oder du einfach Lust auf Austausch hast, dann sind Running Communities genau deins. Ob lokale Laufgruppen, Online-Foren oder virtuelle Challenges – gemeinsam läuft es oft leichter.

Gerade für Anfänger:innen ist das Training in der Gruppe ein echter Boost: Du bleibst eher dran, bekommst Tipps von anderen und überwindest mentale Hürden viel leichter. Und mal ehrlich – zusammen schwitzen macht einfach mehr Spaß. Außerdem fühlst du dich in der Gruppe sicherer, besonders wenn es draußen früher dunkel wird.

Das Beste: Laufgruppen gibt es fast überall – in Parks, bei Sportvereinen oder Fitnessstudios. Und online findest du über Apps oder in Social-Media-Gruppen schnell Gleichgesinnte. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon ein paar Kilometer auf dem Tacho hast – in einer Running Community findest du Inspiration, neue Trainingsideen und vielleicht sogar neue Freundschaften.

Tipp: Überlege dir vorher, was dir wichtig ist, z. B. Tempo, Trainingszeiten oder ob du lieber locker oder ambitioniert läufst. So findest du schneller eine Gruppe, die wirklich zu dir passt.

Laufen ist für alle da – Vielfalt in Bewegung

Was früher eher ein Sport für wenige war, ist heute ein echtes Gemeinschaftserlebnis für alle Menschen.

Immer mehr Frauen entdecken das Laufen für sich – und das zeigt sich auch bei großen Events: Beim New York City Marathon 2024 waren rund 44,45 % der Finisher Frauen, während 55,34 % Männer ins Ziel kamen.

Klar, die Zahlen sind noch nicht ganz ausgeglichen, aber der Trend ist eindeutig: Frauen sind im Laufsport immer stärker vertreten – und das ist richtig stark! Ob du gerade erst anfängst oder schon regelmäßig läufst – Laufen ist für alle da. Und je vielfältiger die Community, desto inspirierender wird es.⁴

Outdoor-Workout – Sport im Freien

Draußen trainieren ist mehr als nur Bewegung, es ist eine Wohltat für Körper und Kopf. Die frische Luft versorgt dich mit mehr Sauerstoff, was deine körperlichen und kognitiven Fähigkeiten pusht. Du fühlst dich wacher und klarer im Kopf und mental weniger ausgelaugt. Das Sonnenlicht ist ein echter Stimmungs-Booster und regt die Vitamin D-Produktion an.

Und dann sind da noch die Naturklänge wie Vogelgezwitscher oder Blätterrauschen, die dich fast automatisch in den Instant-Chill-Modus versetzen. Studien zeigen: Outdoor-Aktivitäten senken den Cortisolspiegel und helfen dir, dich ruhiger und geerdeter zu fühlen. Sie können Stress reduzieren und depressive Symptome lindern.⁵

Wenn du draußen unterwegs bist, bist du automatisch mehr im Hier und Jetzt. Achtsamkeit entsteht fast wie von selbst – du nimmst deine Umgebung bewusster wahr, atmest tiefer, spürst deinen Körper intensiver. Das reduziert Alltagsstress und bringt dich mental wieder ins Gleichgewicht.

Eine junge Frau und ein junger Mann trainieren gerade die Plank und halten sich gegenseitig

Besonders geeignet für das Training im Freien sind Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Übungen wie Burpees, Squats, Lunges oder Planks lassen sich problemlos auf einer Wiese, im Park oder auf einem Sportplatz durchführen – ganz ohne Equipment.

Auch Yoga oder Mobility-Workouts profitieren von der beruhigenden Wirkung der Natur. Wer es intensiver mag, kann Outdoor-Fitness-Parcours oder Calisthenics-Anlagen nutzen.

Aber auch Outdoor-Sportarten in Gruppen wie Fußball, Tennis oder Leichtathletik sind sehr beliebt.⁶

Zwei junge Personen machen eine Trinkpause zwischen ihrem Outdoor-Workout am Meer.

Ein entscheidender Faktor für die Leistungsfähigkeit und Regeneration bei Outdoor-Workouts ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade bei Sonne und Wärme verliert der Körper schnell Wasser und Elektrolyte.

Regelmäßiges Trinken ist daher wichtig, um Kreislaufproblemen vorzubeugen und die Konzentration aufrechtzuerhalten.

Tipps für dein effektives Outdoor-Training

Landschaft gesplittet in Tages- und Nachtzeit

Wähle eine Tageszeit mit angenehmer Temperatur (morgens oder abends)

Vier Joggerinnen in atmungsaktiver Kleidung

Trage atmungsaktive Kleidung und Sonnenschutz

Trinkpause beim Joggen: Mann trinkt aus der BRITA LARQ Trinkflasche

Deine Trinkflasche ist immer dabei, denn Hydration ist key!

Frau hangelt sich an einer Outdoor-Treppe entlang

Nutze natürliche Gegebenheiten wie Bänke, Treppen oder Baumstämme als Trainingsgeräte

Frau ist beim Yoga im Einklang mit der Natur und ihrem Körper

Höre auf deinen Körper – draußen trainierst du im Einklang mit der Natur, nicht gegen sie

Also: Raus in die Natur, Kopf aus und los geht‘s. Dein Körper wird es dir danken – und dein Kopf erst recht.

Reformer Pilates – starker Core, klarer Kopf

Reformer Pilates ist längst kein Geheimtipp mehr. Eine moderne Trainingsform, die auf einem speziellen Gerät, dem Reformer, durchgeführt wird und gezielt die Tiefenmuskulatur, Körperhaltung und Beweglichkeit fördert.

Frau trainiert mit einem Pilates-Ring zuhause

Viele Übungen lassen sich einfach zuhause umsetzen – mit einer Matte, einem Widerstandsband oder einem kleinen Pilates-Ring.

Frau trainiert die Schulterbrücke im Pilates

Klassiker wie The Hundred, Shoulder Bridge oder Roll-Up trainieren gezielt deine Tiefenmuskulatur und bringen dich ordentlich ins Schwitzen – ganz ohne Hanteln oder Maschinen.

Frau achtet auf ihre Atmung und hält die Hände auf der Brust und Körpermitte

Der Fokus liegt auf dem Core, deiner Körpermitte. Und genau da liegt die Power: Ein starker Rumpf verbessert deine Haltung, schützt deine Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor. Auch dein Körperbewusstsein wird dadurch gestärkt.⁷ Du bewegst dich bewusster, stabiler und effizienter – im Alltag und beim Sport.⁸

Frauengruppe macht Pilates im Freien und fokussieren sich auf die Ausübung

Die mentale Komponente, das bewusste Atmen und die Konzentration auf die Ausführung der Bewegung, macht Reformer Pilates zu einer wirkungsvollen Methode zur Stressbewältigung und mentalen Stärkung. Auch hier spielt die Flüssigkeitszufuhr eine zentrale Rolle, da die Muskulatur bei intensiven Übungen eine gute Hydrierung benötigt, um optimal zu funktionieren.

Wusstest du?

Besonders bei Menschen mit Haltungsschwächen oder muskulären Dysbalancen zeigt sich eine signifikante Verbesserung der Körperhaltung und funktionellen Beweglichkeit.⁹ Darüber hinaus kann Pilates auch bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Multipler Sklerose positive Effekte auf Balance und Koordination haben.¹⁰

Für Läufer:innen ist Pilates ein echter Gamechanger

Deine Rumpfmuskulatur wird gestärkt, das stabilisiert deinen Laufstil
Du verbesserst deine Bewegungskoordination: weniger Energieverlust
Du reduzierst das Verletzungsrisiko, z. B. durch Überlastung oder Fehlhaltungen
Deine Regeneration nach dem Lauf wird schneller und effektiver

Und das ist nicht nur Gefühl – das ist belegt: Eine 12-wöchige Studie¹¹ mit Freizeitläufer:innen zeigte, dass nur die Pilates-Gruppe signifikante Verbesserungen in Laufzeit und Energieeffizienz erzielte. Pilates senkte den Energieverbrauch, optimierte die Muskelaktivierung und erhöhte die Rumpfstabilität – was sich direkt auf die 5-km-Laufleistung auswirkte.

Kurz gesagt: Reformer Pilates bringt dich nicht nur in Form, sondern macht dich auch mental fokussierter und körperlich widerstandsfähiger – egal ob du gerade läufst, arbeitest oder einfach nur durchatmen willst.